Ahora que la temporada de ruta ha terminado es la oportunidad perfecta para tomar un breve descanso y trabajar la base para el próximo año. Fuera de temporada está bien trabajar los músculos que no se desarrollan durante la temporada de carreras. El entrenamiento de fuerza para ciclistas ha sido la base de principios de temporada durante muchas décadas, por una buena razón, pues aumenta la fuerza general dando estabilidad y equilibrando al sistema muscular evitando las lesiones. Las rutinas de ejercicio varían mucho de un ciclista a otro según su especialidad.

Cualquier ejercicio de fuerza que involucre el abdomen y la espalda baja (CORE) son bienvenidos. El levantamiento de pesas en el gimnasio también es adecuado porque proporciona beneficios, como el desarrollo de más fibras musculares, de ligamentos, tendones más fuertes y mejoran el CORE del ciclista, también ayudan a eficientar el pedaleo y a mantener altas velocidades para mejorar el sprint y esfuerzos explosivos, pero mal trabajado puede producir hipertrofia muscular y hay algunos ciclistas a los que no les gusta entrenar bajo techo o en gimnasio.

¿Cómo transferir el trabajo de pesas o gimnasio al gesto del pedaleo?

Levantar pesas en el gimnasio no es lo mismo que pedalear una bicicleta, por lo tanto, solo se transferirán algunas de las ganancias obtenidas al trabajar en gimnasios. Cuando se realizan ejercicios como sentadillas y peso muerto con cargas pesadas, se está impulsando el peso hacia arriba con ambos pies apoyados en el suelo durante algunas repeticiones, eso es bueno hacerlo a principios de la pretemporada.

En el ciclismo, todo tu peso está en la parte delantera del pie mientras pedalea entre 80 y 100 revoluciones por minuto (RPM), durante horas. El entrenamiento de fuerza aeróbico creará un sistema que sea más resistente a la fatiga y elimine los productos de desecho en los músculos más rápido.

Si tu CORE, brazos y hombros se fatigan más rápido que tus piernas en una carrera, disminuirás la velocidad, y perderás tiempo valioso en cada una de las etapas o no podrás mover los grandes desarrollos que se necesitan para ir a las velocidades que se promedian hoy en día en las carreras ciclistas.

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Por lo tanto, el entrenamiento base con pesas debe centrarse en repeticiones más altas, que van desde 15 a 25 repeticiones por serie, de dos a cuatro series con pesos medios, según el resultado de tu evaluación de fuerza máxima. El ciclismo se realiza con una pierna a la vez, con toda la presión sobre la punta del pie así que remo, ejercicios con una sola pierna, como estocadas y peso muerto son un excelente método más específico para el ciclismo.

Los ejercicios de una sola pierna también ayudan a corregir los desequilibrios de fuerza de las piernas, asesórate de un especialista para que te dé tus rutinas de pesas y ejercicios de gimnasio.

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Otra opción, es usar un escalón o caja que debe ser lo suficientemente alta para que, al pisarla, cree un ángulo de 90 grados en la rodilla, de aproximadamente 25 a 50 centímetros de alto, colocando un pie firmemente sobre el banco o cajón y, usando esa pierna, levanta ambos pies sobre la plataforma, haciendo las repeticiones alternando ambas piernas, con mancuernas según la orientación de tu entrenador o preparador físico.

Dos o tres días a la semana es ideal para el entrenamiento de fuerza, con intervalos de uno o dos días para desarrollo o mantenimiento de la resistencia. A la mayoría de los ciclistas ruteros no les gusta el trabajo de gimnasio, pero si sabes que ciertos ejercicios te van a ayudar a sentirte más fuerte sobre la bicicleta, es motivador querer completar estos ejercicios, ¡disfruta el trabajo de gimnasio!